superserie plan

[...] wzrastanie ciężaru Regresja - stopniowe redukowanie ciężaru Superseria - łączenie dwóch antagonistycznych grup mięśniowych bez przerwy na odpoczynek Serie łączone - superserie w których wykonywane są dwa ćwiczenia na tą samą grupę Powtórzenia negatywne - powtórzenia po upadku mięśniowym, wykonywane już z pomocą kolegi Opis poszczególnych [...]

[...] Ściąganie do klatki maszyna - 3 serie Klata: Wyciskanie sztangi - 4 serie Brama - ściąganie linek z góry - 2 serie Barki: Arnoldy - 4 serie Unszenie hantli na boki superserie - 2 serie Łapy : Superserie: hantle młotki + francuz sztangą – 2-3 serie Nogi : Przysiad maszyna - 4 serie Uginanie maszyna - 4 serie Brzuch: Superserie: [...]

[...] 4: Pompki na poręczach (triceps) 2 x max Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max 4 TYDZIEN Pierwszy trening zacznij o 9 rano (godzinę po śniadaniu). Zrób trzy superserie uginania rąk z gryfem i prostowania rąk leżąc. Zrób od 8 do 12 ruchów. Nie jest to najlepszy dzień na serie z małą ilością powtórzeń, bo może to być zbyt [...]

[...] max tempo 1:30 stałe wolniejsze) II dzień KLATKA PIERSIOWA Wypychanie ciężaru na maszynie, trzymając rączkę pionową, łokcie cały czas blisko ciała 5 kg 12 2 serie łączone ( superserie ) Wyciskanie na maszynie 5 kg 12 Rozpiętki na maszynie „butterfly” maszyna nr 5 bez obciążenia 15 2 BICEPS I TRICEPS Biceps; Uginanie ramion z hantlami, chwyt [...]

[...] ćwiczeń do jedej sesji, co o wiele urozmaici trening, mięśnie będą "atakowane" różnymi ćwiczeniami, różną intensywnością, izolowaniem lub jego brakiem itp. Mozna by dodać superserie lecz na początek dałem sobie z tym spokój. Poniżej przedstawiam mój ciężko wypocony plan :) Wiem że ilość ćwiczeń jest spora, lecz ich kolejność została tak [...]

[...] ok 122kg. Teraz od tygodnia jadę na planie kulturystycznym Sergio Olivy z netu zaczynam robić aeroby 40 min min 3-4x w tyg. Poniedziałek Wyciskanie na ławce prostej + superserie w formie podciągania na drążku. •Seria 1. Wyciskanie na ławce prostej - 8 powtórzeń podciąganie na drążku - 15 powtórzeń •Seria 2. Wyciskanie na ławce prostej - [...]

[...] + tył barków + brzuch.Zależy mi głównie na uwypukleniu bicepsów, gdyz od zawsze są płaskie i na środku klaty i jej dolnych rejonach. niedziela: (bic+tric+przedramiona) superserie: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 10/8/8 uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 10/8/8 superserie: wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10/8/8 młoty: [...]

[...] - klatka skos waskim chwytem 3 x 10 - barki - unoszenie hantli bokiem w gore 3 x 10 - drazek nachwytem 3 x 10 - podciaganie hantla w opadzie 3 x 10 - szrugsy 3 x 10 - lapy superserie - bic: sztanga nachwytem + tric: wyciag 4x 12 - bic: hantel na kolanie + tric: prostowanie ramienia ze stangiela w opadzie tlowia 4x12 2.SRODA - klatka na plaskiej [...]

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8 Brzuch: 4 superserie składające się każda z: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8 [...]

[...] aktualizowane. Dział trening dla zaawansowanych wybrałem ze względu na to, że stosowana jest a6w oraz treningi interwałowe (aeroby) jak również serie łączone (czasem superserie). Celem posta jest umocnienie swojej motywacji (co na piśmie to musi być przestrzegane :) ) a także możliwość usłyszenia od znawców tematu porad, nagan, pochwał [...]

[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8 Brzuch: 4 superserie składające się każda z: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (krótkie) 15/12/10/8 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (długie) 15/12/10/8 UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15/12/10/8 [...]

[...] w kolejności według tego któe miesnie ćwicze najpierw) Poniedziałek: Klatka, Barki (przód i bok) Wtorek: Nogi, Brzuch Czwartek: Plecy, tył barków Piątek: Biceps + Triceps (superserie), Przedramiona (superserie) Ćwiczenia: Klatka (wszystko po 4 serie) - Wyciskanie nałąwce skośnej 30*, Wyciskanie na łąwce płąskiej, Rozpiętki na ławce skośnej [...]

[...] dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. [...]

[...] zwiększenie liczby powtórzeń w seriach, skracanie przerw miedzy seriami, zwiększenie tempa wykonywania powtórzeń, oraz stosowanie wysokointensywnych metod treningowych (superserie, serie łączone, sesrie ze zmniejszanym obciażeniem). Treningi takie nie należą do najłatwiejszych ponieważ w max krótkim czasie wykonujemy max dużą prace. Taki [...]

[...] b) ciezar dobieramy tak, aby technika cwiczenia byla "w miare zachowana" ;) c) ciezar ustalamy na poczatku i zostajemy przy nim do konca cwiczenia, z uwagi na to, ze superserie ca bardzo ciezkim cwiczeniem i na dokladanie po prostu nie bedzie sily ;) d) cwiczymy bez pomocy, tzn. do zalamania miesniowego e) intuicyjnie stosujemy przerwy [...]

[...] i sprawia mi problemy. Bardzo proszę o uwagi i ewentualne porady. Problematyczne sa dla mnie treningi ramion. Cwicząc biceps i triceps osobno nie czuje ich w ogóle. Jedynie superserie są odczuwalne i dają jakiś efekt. Zastanawiam się jednak nad wprowadzeniem superserii 2 razy w tygodniu, raz typowo siłowy, a raz objętościowy( taki plan dał [...]

[...] masy i ogólnie sylwetki . W tym celu przestawiam mój plan treningowy : Poniedziałek : Triceps - 4 cwicz po 4 serie 12/10/8/8 Przedramię - 3 stałe cwiczenia łaczone w 4 superserie Worek : Klatka - 4 cwicz po 4 serie 12/10/8/8 Kapury - 1,2 cwicz 4 serie Środa: Biceps - 4 cwicz po 4 serie 12/10/8/8 Przedramię - 3 stałe cwiczenia łaczone w [...]

[...] km / co 3 dzień 5km / raz w tygodniu 10km, myślałem jeszcze o 10 minutach treningu na worku po biegu, hmm? 1 DZIEŃ : Klata (czasem dodam tric) + brzuch Pierwsze ćwiczenie: 4 superserie (?) (minuta, dwie przerwy miedzy seriami) skłądające sie z: 40 pompek normalnych, 25 z nogami w górze, 25 pompek francuskich drugie ćwiczenie: 4 serie (minuta [...]

[...] szerokości barków. Poproś kogoś z ćwiczących oby położył Ci w okolicy łopatek krążek obc.  jego ciężar zależny od Twojej aktualnej formy) Wykonuj to ćwiczenie jako superserie ze ściąganiem wyciągu dolnego w pozycji lezacej. Ok. 8-12 powt. Rozpiętki na wyciągu Ustaw ławkę płaską w poprzek bramy. Chwyć linki dolnego wyciągu i połóż się [...]

[...] bez śmiechów, wiem, że plan jest do d.upy ale koleś mnie nie słucha. staż 2 lata. ukierunkowanie: chojrak, chciałby wszystko naraz poniedziałek: klata wtorek: tric + bic (superserie) środa: brzuch i przedramię czwartek: nogi piątek: plecy sobota: barki klatka: wyciskanie na płaskim 4 serie wyciskanie na skosie 4 serie rozpietki na skosie 4 [...]